Eetmomenten tijdens de nacht
Werken in de nacht vraagt om andere keuzes dan overdag. Je lichaam werkt ’s nachts anders: de spijsvertering gaat trager en je hebt sneller zin in snelle energie, dus voeding met veel suiker.
Met de juiste voeding op het juiste moment voorkom je een energiedip en voel je je fitter – tijdens en na je dienst.
Waarom werkt een koekje 's nachts niet?
- Snelle suikers geven een korte energiepiek, gevolgd door een flinke energiedip.
- Vertering gaat trager omdat je darmen ’s nachts minder actief zijn.
- Het gevolg: je voelt je loom, minder alert en hebt snel weer trek.
Wat is een passend voedingsschema bij nachtdiensten?
Met een vast eetritme voelt je lichaam zich beter. Ook herstel je sneller. Hou daarom een voedingsschema aan dat zoveel mogelijk aansluit op je normale eetritme.
-
Avond vóór de nachtdienst: 18.00 - 19.00 uur
Warme maaltijd met groenten, volkoren producten en eiwitten in bijvoorbeeld kip, vis of peulvruchten. -
Tijdens de nachtdienst: rond 2.00 uur
Lichte, eiwitrijke voeding zoals yoghurt/kwark, ongezouten noten of rauwkost. -
Na de nachtdienst: ontbijt
Volkoren brood of muesli met eiwitten (bijvoorbeeld kaas, ei of yoghurt)
én fruit voor extra vitaminen.
Tip
Pas je eetmomenten aan op je chronotype:
Ochtendmens
Zorg voor een volwaardige warme maaltijd vóór je dienst.
Avondmens
Iets later op de avond kun je nog een kleinere maaltijd nemen. Vermijd in de ochtend zware voeding met suikers, koolhydraten en vetten.
Wat kan ik het best drinken tijdens en na mijn nachtdienst?
- Vermijd cafeïne, dus drink geen koffie, in de laatste 3 uur van je dienst. Dat maakt inslapen moeilijker.
Nog beter is om tijdens de hele nachtdienst geen koffie te drinken, want er zijn aanwijzingen dat cafeïne tot wel 12 uur lang je lichaam activeert.
- Drink water: minimaal 1,5 liter per 24 uur. Dat houdt je alert en voorkomt vermoeidheid.
- Afwisseling kan met kruidenthee of (ongezoete) dranken zonder cafeïne.
Podcasts en video's van experts
Podcast 'Eten in de nacht'
Host Len De Nys praat hierover met diëtist Elly Kaldenberg en voedingswetenschapper dr. Gerda Pot:
- Waarom nachtdienst je ritme en energie beïnvloedt
- Grote maaltijden of koffie vóór je dienst – verstandig of niet?
- Praktische tips voor ontbijt, drankkeuze en snacks
- Hoe je zelf grip houdt op je eetpatroon bij wisselende diensten
Podcast 'Eten om te slapen'
Hoe kan voeding je helpen om beter te slapen – zeker als je onregelmatige diensten werkt?
Host Ivonne Pappot gaat in gesprek met diëtist Elly Kaldenberg over:
- De biologische klok
- Chronotypes
- Het chrono-voedingsplan
Je hoort hoe je met een goed doordacht voedingsplan kunt inspelen op je eigen ritme. Zodat je niet alleen beter eet, maar ook beter slaapt.
Inspiratie en hulp van dokter Tamara
Huisarts Tamara Derks, ook bekend als dokter Tamara, wil Nederland gezond(er) maken.
Zij biedt je inspiratie en hulp over voeding en slapen:
- Bijvoorbeeld met de video's 'Gezonde voeding herkennen' en 'Zeg ja tegen goed slapen'.
- Of doe haar leefstijlprogramma, vergoed via de aanvullende verzekeringen.
Informatie en handige ‘draaischijf’ over ‘Het ritme van eten’
Voeding is dé knop waar je aan kunt draaien bij onregelmatige diensten. Op de website 'Het ritme van eten' vindt je een boek en een 'draaischrijf' om jouw eigen chrono-voedingsplan te maken. Passend bij jouw diensten en jouw leven.
De draaischijf laat in één oogopslag zien:
- Wat je eet vóór, tijdens en na de nachtdienst
- Welke keuzes helpen tegen energiedips
- Hoe je eetmomenten passen bij jouw ritme
Tip: Het boek en de draaischijf kun je kopen. Doe dit met je team of via je werkgever, dan betaal je veel minder of misschien zelf wel niets.
Afbeelding: Het ritme van eten. Handige apps
Slim Koken receptenapp, gratis van het Voedingscentrum
Met meer dan 2.000 recepten vind je altijd iets dat bij je past. Stel in hoeveel personen er mee-eten en pas voorkeuren aan (bijvoorbeeld vegetarisch of caloriearm). Maak daarna moeiteloos een boodschappenlijstje. Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig.
Goedenacht app helpt jou door de nacht
De Goedenacht app helpt jou om gezond, alert en fit te blijven tijdens werken in de nacht. Je vindt hierin bijvoorbeeld informatie over je eigen chronotype, recepten en oefeningen om gezond te blijven. Je kunt ook je eigen rooster toevoegen en tips delen met andere gebruikers. Bekijk de korte video over de app.
Op AH Leefstijl: 6 slimme voedingstips voor de nachtdienst
Halverwege je nachtdienst zin in iets zoets? Weinig energie of last van je buik na je werk? Op AH Leefstijl vind je zes slimme tips (‘swaps’) die je helpen om op elk moment van je dienst gezondere keuzes te maken.
Van wit naar volkoren, van snoep naar gezonde snacks en van zware maaltijden naar lichte opties – allemaal gericht op meer energie, minder klachten en beter slapen na je dienst. Met concrete ideeën voor lekkere voedingsmiddelen en recepten.
Je vindt deze tips hier omdat VGZ en Albert Heijn samen werken aan een gezonder Nederland.
