Eetmomenten tijdens de nacht
Werken in de nacht vraagt om andere keuzes dan overdag. Je lichaam werkt ’s nachts anders: de spijsvertering gaat trager en je hebt sneller zin in snelle energie, dus voeding met veel suiker.
Met de juiste voeding op het juiste moment voorkom je een energiedip en voel je je fitter – tijdens en na je dienst.
Waarom werkt een koekje 's nachts niet?
- Snelle suikers geven een korte energiepiek, gevolgd door een flinke energiedip.
- Vertering gaat trager omdat je darmen ’s nachts minder actief zijn.
- Het gevolg: je voelt je loom, minder alert en hebt snel weer trek.
Wat is een handig voedingsschema bij nachtdiensten?
Met een vast eetritme voelt je lichaam zich beter. Ook herstel je sneller.
-
Avond vóór de nachtdienst: 18.00 - 19.00 uur
Warme maaltijd met groenten, volkoren producten en eiwitrijke component,
bijvoorbeeld kip, vis of peulvruchten. -
Tijdens de nachtdienst: rond 2.00 uur
Lichte, eiwitrijke voeding zoals yoghurt/kwark, ongezouten noten of rauwkost. -
Na de nachtdienst: ontbijt
Volkoren brood of muesli met eiwitten (bijvvoorbeeld kaas, ei of yoghurt)
én fruit voor extra vitaminen.
Tip
Pas je eetmomenten aan op je chronotype:
Ochtendmens
Zorg voor een volwaardige warme maaltijd vóór je dienst.
Avondmens
Iets later op de avond kun je nog een kleinere maaltijd nemen, maar vermijd zware snacks in de vroege ochtend.
Wat kan ik het best drinken tijdens en na mijn nachtdienst?
- Vermijd cafeïne, dus drink geen koffie, in de laatste 3 uur van je dienst. Dat maakt inslapen moeilijker.
Nog beter is om tijdens de hele nachtdienst geen koffie te drinken, want er zijn aanwijzingen dat cafeïne tot wel 12 uur lang je lichaam activeert.
- Drink water: minimaal 1,5 liter per 24 uur. Dat houdt je alert en voorkomt vermoeidheid.
- Afwisseling kan met kruidenthee of (ongezoete) dranken zonder cafeïne.
Podcasts en video's van experts
Podcast 'Eten in de nacht'
Host Len De Nys praat hierover met diëtist Elly Kaldenberg en voedingswetenschapper dr. Gerda Pot:
- Waarom nachtdiensten je ritme en energie beïnvloeden
- Grote maaltijden of koffie vóór je dienst – verstandig of niet?
- Praktische tips voor ontbijt, drankkeuze en snacks
- Hoe je zelf grip houdt op je eetpatroon bij wisselende diensten
Podcast 'Eten om te slapen'
Hoe kan voeding je helpen om beter te slapen – zeker als je onregelmatige diensten werkt?
Host Ivonne Pappot gaat in gesprek met diëtist Elly Kaldenberg over de biologische klok, chronotypes en het chrono-voedingsplan.
Je hoort hoe je met een goed doordacht voedingsplan kunt inspelen op je eigen ritme. Zodat je niet alleen beter eet, maar ook beter slaapt.
Inspiratie en hulp van dokter Tamara
Huisarts Tamara Derks, ook bekend als dokter Tamara, wil Nederland gezond(er) maken.
Zij biedt je inspiratie en hulp over voeding en slapen. Bijvoorbeeld met de video's 'Goede voeding herkennen' en 'Zeg ja tegen slapen.'
Of doe haar online Leefstijlprogramma. Met een aanvullende verzekering van VGZ krijg je voor dit programma een vergoeding.
Informatie en handige ‘draaischijf’ over ‘Het ritme van eten’
Voeding is dé knop waar je aan kunt draaien bij onregelmatige diensten. Op de website 'Het ritme van eten' vind je wetenschappelijk onderbouwde informatie, praktische tips en makkelijke recepten om jouw eigen chrono-voedingsplan te maken. Passend bij jouw diensten en jouw leven.
Ontdek ook de handige draaischijf voor eten rondom je dienst. De draaischijf laat in één oogopslag zien:
- Wat je eet vóór, tijdens en na de nachtdienst
- Welke keuzes helpen tegen energiedips
- Hoe je eetmomenten past bij jouw ritme
Handige apps voor slim en gezond koken
FitChef: 40% korting speciaal voor jou
Slim Koken receptenapp, gratis van het Voedingscentrum
Op AH Leefstijl: 6 slimme voedingstips voor de nachtdienst
Halverwege je nachtdienst zin in iets zoets? Weinig energie of last van je buik na je werk? Op AH Leefstijl vind je zes slimme tips (‘swaps’) die je helpen om op elk moment van je dienst gezondere keuzes te maken.
Van wit naar volkoren, van snoep naar gezonde snacks en van zware maaltijden naar lichte opties – allemaal gericht op meer energie, minder klachten en beter slapen na je dienst. Met concrete ideeën voor lekkere voedingsmiddelen en recepten.
