Ken je bioritme en chronotype
Je lichaam volgt van nature een bioritme, ook wel het circadiaans ritme genoemd. Dit ritme kan verschillen: je kunt een ochtend- of een avondmens zijn. Dat is je chronotype. Je chronotype bepaalt wanneer je energie hebt, wanneer je moet slapen en hoe je voeding verteert.
Tijdens nachtdiensten wordt je bioritme verstoord. Door te weten hoe jouw ritme werkt, kun je slim plannen en gezonder door je diensten komen.
Wat is mijn bioritme?
Het bioritme is je natuurlijke, interne klok die 24 uur per dag het ritme van je lichaam aanstuurt, zoals slaap, energie, spijsvertering en hormoonhuishouding.
In verband met nachtdienst is belangrijk om te weten:
- Mensen zijn dagdieren: onze cellen werken ’s nachts minder efficiënt.
- ’s Nachts zijn spijsvertering en stofwisseling trager, waardoor maaltijden lastiger te verteren zijn. Eigenlijk zou het daarom het beste zijn om in de nacht niet te eten.
- Verstoring van je ritme kan zorgen voor minder energie, moeite met concentreren en een gevoel van 'uit balans zijn'.
Tip
Let op signalen van je lichaam, zoals momenten waarop je vanzelf alert bent of juist slaperig bent of je het koud krijgt. Dat geeft je inzicht in jouw natuurlijke ritme.
Wat is mijn chronotype?
Je chronotype zegt of je meer een ochtend- of avondmens bent:
- Ochtendmens: dan ben je vaak vroeg actief, maar sneller vermoeid in de late uren.
- Avondmens: dan ben je langer energiek in de avond en heb je minder moeite met werken tot diep in de nacht.
- Veel mensen zitten hier tussenin, maar hebben wel een lichte voorkeur: voor vroeg beginnen of juist tot wat later werken.
Wat betekent mijn chronotype voor de nachtdienst?
- Ochtendmensen: Zorg dat je vooraf wat extra rust pakt, met bijvoorbeeld een paar uurtjes slaap. Eet vóór je dienst een stevige warme maaltijd. Vermijd zware voeding diep in de nacht.
- Avondmensen: Je kunt later op de avond nog een lichte maaltijd nemen. Maar zorg vooral voor een voedzaam ontbijt na de nachtdienst. Dat helpt bij je herstel.
Tip
Pas je eet- en slaapmomenten zo veel mogelijk aan op je natuurlijk ritme. Dat geeft je meer energie en helpt klachten te voorkomen.
Checklist: Ken je bioritme in de nachtdienst
Zo gebruik je je natuurlijke bioritme voor meer energie en minder klachten:
- Weet wat jouw chronotype is
De video op deze pagina geeft je meer informatie. - Pas je eetmomenten aan:
- Ochtendmens: Eet een warme maaltijd vóór je dienst. Vermijd zware voeding diep in de nacht. Eet na je dienst een voedzaam ontbijt.
- Avondmens: Je kunt later op de avond nog een kleine maaltijd nemen. Neem daarna geen zware voeding meer. Eet ná je dienst een voedzaam ontbijt. - Plan slaap slim:
- Ochtendmens: Probeer vóór je dienst alvast een paar uur te slapen (‘voorslapen’).
- Avondmens: Zorg voor een rustige afsluiting na de dienst om beter in slaap te vallen. - Luister naar je lichaam
Let erop wanneer je vanzelf alert of juist slaperig bent — dat zijn jouw natuurlijke energiemomenten. - Houd vaste eet- en slaaptijden aan
Ook tijdens je vrije dagen, om je ritme zo stabiel mogelijk te houden. - Kies lichte, eiwitrijke snacks in de nacht
Bijvoorbeeld yoghurt, ongezouten noten, rauwkost of gekookt ei (helpt alert te blijven zonder zware vertering). - Drink voldoende water
Minimaal 1,5 liter per 24 uur. Vermijd cafeïne in de laatste 3 uur van je dienst.
Meer betrouwbare informatie over chronotype en voeding vind je bij het Voedingscentrum.