Vezels:
hoe zorg je dat je er genoeg eet
Vezels helpen je darmen soepel te werken. Ook ondersteunen ze zo een regelmatige stoelgang. Ze voeden de goede bacteriën in je darmen.
Belangrijk dus om voldoende vezels te eten. Toch krijgen 9 op de 10 mensen in Nederland minder vezels binnen dan aanbevolen. Met een paar eenvoudige veranderingen in je dagelijkse voeding kun je ervoor zorgen dat je meer vezels eet.
Wat doen vezels in mijn darmen?
Vezels hebben verschillende effecten op je spijsvertering:
- Ze maken je ontlasting zachter en voller
- Ze stimuleren de beweging van je darmen
- Ze voeden goede darmbacteriën
- Ze helpen afvalstoffen af te voeren
- Ze dragen bij aan stabielere bloedsuiker
- Ze zorgen langer voor een verzadigd gevoel
Veel mensen merken dat hun buik rustiger wordt wanneer ze voldoende vezels eten.
Belangrijk: zo kun je klachten voorkomen
Eet niet in één keer veel meer vezels, maar doe dat stap voor stap.
Zorg daarbij ook dat je voldoende water drinkt: 1,5 tot 2 liter per dag. Dat kan klachten voorkomen.
Ook kunnen sommige mensen juist klachten ervaren als zij veel vezels eten. Bijvoorbeeld omdat hun darmen gevoelig zijn voor gluten (een eiwit in granen).
Video met diëtist Elly Kaldenberg
Welke vezels eet je? Want de ene vezel is de andere niet
Oplosbare vezels
Deze vezels lossen op in water en vormen een soort gel in je darmen.
Effect:
- Vertragen de vertering, wat een langer gevoel geeft van verzadiging
- Voeden de goede darmbacteriën
- Helpen je bloedsuiker stabiel te houden
Voorbeelden:
- Havermout
- Peulvruchten
- Appels en peren
- Wortels
- Lijnzaad
Niet oplosbare vezels
Deze vezels lossen niet op in water en geven volume aan je ontlasting.
Effect:
- Stimuleren de darmbeweging
- Helpen tegen verstopping
- Zorgen voor regelmatige stoelgang
Voorbeelden:
- Volkoren brood
- Zilvervliesrijst
- Volkoren pasta
- Noten
- Zaden
Hoeveel vezels heb ik per dag nodig?
Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassenen ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag nodig. Dat lukt als je bij elke maaltijd vezels eet, bijvoorbeeld havermout en fruit bij het ontbijt en bij de lunch volkoren brood.
Een combinatie van beide soorten vezels werkt het beste voor je buik, oplosbare én niet oplosbare vezels.
Verschil mannen en vrouwen
Het Voedingscentrum adviseert minimaal:
- 25 gram per dag voor vrouwen
- 30 gram per dag voor mannen
De meeste Nederlanders halen dit niet. Gemiddeld eten we ongeveer 20 gram vezels per dag. Dit betekent dat veel mensen te weinig vezels binnenkrijgen.
Bijzondere situaties
Het kan zijn dat deze adviezen niet voor jou gelden, bijvoorbeeld als je een maag-darm ziekte hebt. Overleg dan met je zorgverlener wat voor jou geldt.
Hoe kan ik meer vezels eten?
Laat je buik er rustig aan wennen
Als je ineens veel meer vezels gaat eten, kan het zijn dat je buik hieraan moet wennen.
Bouw daarom rustig op. Voeg dagelijks een beetje extra vezels aan je eten toe. Bijvoorbeeld:
- Extra schepje havermout bij het ontbijt
- Extra groente bij de lunch
- Handje noten tussendoor - ja echt, want ze bevatten ook vezels
Zo voorkom je klachten zoals:
- Winderigheid
- Opgeblazen gevoel
- Buikkrampen
Ontdek meer
Op AH Leefstijl vind je meer vezelrijke producten. VGZ werkt met Albert Heijn samen om Nederland te helpen met gezond leven.
Drink ook voldoende
Vezels werken het beste samen met voldoende vocht. Zonder genoeg drinken kan vezelrijke voeding juist leiden tot verstopping.
Voor volwassenen geldt het advies om ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Dan zorg je voor een goede vochtbalans. Dat is de hoeveelheid water in je lichaam.
Kies vaker volkoren
Een eenvoudige manier om meer vezels te eten is door vaker te kiezen voor volkorenproducten.
Bijvoorbeeld:
- Volkorenbrood in plaats van wit brood
- Volkoren pasta in plaats van gewone pasta
- Zilvervliesrijst in plaats van witte rijst
Varieer zoveel mogelijk
Je darmbacteriën houden van variatie. Door verschillende vezelrijke producten te eten, ondersteun je een gezond microbioom.
Probeer daarom regelmatig te variëren met:
- Groente
- Fruit
- Volkoren granen
- Peulvruchten
- Noten en zaden
Doe de vezelcheck:
bijhouden hoeveel vezels je eet
Wil je weten hoeveel vezels je binnenkrijgt? Dat kun je eenvoudig bijhouden met voedingsapps.
Bijvoorbeeld:
- Vezelmeter van het MDL Fonds
- Eetmeter van het Voedingscentrum
Trend: fibremaxxing
Op sociale media zie je soms de trend “fibremaxxing”: mensen proberen zo veel mogelijk vezels te eten.
Meer aandacht voor het eten van vezels is positief. Maar zorgverleners benadrukken dat het niet gaat om zoveel mogelijk, maar om voldoende en gevarieerd.
Ineens te veel vezels eten kan juist klachten geven. Bouw het eten van meer vezels daarom rustig op.
Wanneer kun je beter advies vragen?
Heb je langdurige buikklachten of twijfel je over je voeding? Dan kan een diëtist of huisarts met je meedenken.
Zij kunnen samen met jou kijken:
- Wat je nu al eet en drinkt
- Welke voeding goed bij je past
- Of er een verband is tussen voeding en klachten
- Hoe je je voedingspatroon kunt aanpassen
In de aanvullende verzekeringen vind je een vergoeding voor voedings- en dieetadvies.
Wil je meer weten over gezond en duurzaam eten? Bekijk dan de nieuwe Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
Veelgestelde vragen over vezels
Waarom zijn vezels goed voor je darmen?
Vezels stimuleren de darmbeweging en voeden de goede bacteriën in je buik.
Wat gebeurt er als je te weinig vezels eet?
Je kunt last krijgen van verstopping, een tragere spijsvertering of een minder gezond microbioom.
Je microbioom zijn de bacterieën, virussen, schimmels en gisten in je lichaam, die vooral in je dikke darm zitten.
Kun je ook te veel vezels eten?
Ja. Als je plotseling veel meer vezels eet, kan dat klachten geven zoals winderigheid, buikpijn of verstopping. Bouw daarom rustig op.
Voeg dagelijks een beetje extra vezels aan je eten toe. Bijvoorbeeld:
- Een extra schepje havermout bij het ontbijt
- Extra groente bij de lunch
- Een handje noten tussendoor.
Hoe merk je dat je genoeg vezels eet?
Je stoelgang verloopt meestal regelmatig en je buik voelt vaak rustig.
Meer weten?
Bekijk ook deze onderwerpen:
- Gezonde buik
Hoe je je buik gezond en in balans houdt. - Bewegen en je buik
Hoe dagelijkse beweging je spijsvertering ondersteunt. - Rust in je buik
Waarom ontspanning belangrijk is voor je darmen. - Buikklachten begrijpen
Wat veelvoorkomende klachten betekenen en wat je kunt doen.
Bronnen
- Ik wil veel vezels eten | Thuisarts
- Richtlijn voor de vezelconsumptie | Gezondheidsraad
- Vezels | Voedingscentrum
- Wat is fibermaxxing - en wat doet dit voor het darmmicrobioom | Buikbelang