6 praktisch tips van de fysiotherapeut om schouderpijn te verminderen

Deze pagina biedt tips en oefeningen om schouderpijn beter te begrijpen en te verminderen. Je leert klachten herkennen en weet wanneer je hulp moet zoeken. Ook krijg je advies om je schouder soepeler en minder pijnlijk te maken.

1. Blijf je schouders rustig in beweging houden

Bij schouderpijn kun je denken dat er iets serieus mis is. Dat kan zo zijn na een val of harde klap, maar meestal is de pijn onschuldig. Blijf vooral bewegen. Kleine, rustige bewegingen maken je schouder minder stijf. Doet het toch pijn? Maak de beweging kleiner of probeer het later opnieuw.

Denk aan:

• Rustig je arm een stukje omhoog en omlaag bewegen
• Kleine cirkels met de arm of schouder

2. Let op spanning in schouders, nek en borstgebied

Bij schouderpijn spannen spieren vaak aan zonder dat je het door hebt. Je trekt je schouders op, je borstspieren worden strak en je ademt minder diep. Dit is een normale reactie, maar het maakt bewegen juist moeilijker. Probeer je schouders bewust te laten zakken, rustig uit te ademen en je bewegingen zachter te maken. Zo kan je schouder vrijer bewegen.

Let op signalen zoals:

• Opgetrokken of gespannen schouders
• Je adem inhouden
• Klein, voorzichtig of verkrampt bewegen

3. Beweeg ook je hele bovenrug en schouderblad mee

Je schouder werkt nooit alleen. Het schouderblad, de bovenrug en zelfs je lichaam bepalen hoe soepel en vrij de schouder beweegt. Wanneer deze stijver is of minder goed meebeweegt, moet de schouder al het werk alleen doen. Dat kan zorgen voor meer pijn of overbelasting.

Probeer daarom:

• Rustig te bewegen met je schouderblad
• Bovenrug licht te draaien, buigen en strekken
• Het lichaam mee te laten bewegen

4. Blijf je rug gebruiken, ook als het gevoelig voelt

Lang in dezelfde houding blijven of bewegen maakt je schouder sneller gevoelig. Dit gebeurt vooral als je veel werkt boven schouderhoogte, bij bewegingen die je vaak herhaalt of als je veel achter een beeldscherm zit. Een kleine variatie in de bewegingen zorgt vaak direct voor minder klachten.

Probeer dit:

• Verander elke 20 tot 40 minuten van houding
• Beweeg soepel, zonder dat het écht pijn doet
• Neem korte beweegpauzes
• Ontlast je schouder af en toe, zonder hem stil te houden

5. Kies bewegingen die prettig voelen voor jouw schouder

Elke schouder is anders. Wat voor de één goed voelt, kan voor de ander onprettig zijn. Probeer zelf uit welke bewegingen jouw schouder helpen ontspannen en soepeler maken. Voelt je schouder tijdens of na de beweging losser? Dan ben je goed bezig.

Veel mensen vinden dit fijn:

• Wandelen (ontspant ook spieren in de schouder en bovenrug)
• Zachte beweegoefeningen met rustige ademhaling
• Lichte oefeningen met elastiek of eigen gewicht

6. Let op wat je schouder gevoeliger kan maken

Schouderpijn komt vaak niet alleen door de schouder zelf. Je zenuwen kunnen sneller reageren als je al wat gespannen bent. Als je weet wat bij jou invloed heeft, kun je hier beter op reageren. Vaak merk je dan dat je schouder sneller tot rust komt.

Wat je schouder gevoeliger kan maken:

• Stress of piekeren
• Weinig rustmomenten
• Slecht slapen
• Veel werken achter een beeldscherm
• Te weinig of juist ineens veel meer bewegen