7 tips bij rugpijn van de fysiotherapeut

1. Zoek de balans tussen inspanning en herstel

Als je op een dag veel achter elkaar doet, kan je rug pijnlijk worden. Doe je juist weinig, dan wordt je rug stijver en gevoeliger. Door inspanning af te wisselen met korte herstelmomenten blijft je rug rustiger.

Dit kan helpen

• Verdeel je activiteiten over de dag
• Merk op welke dagelijkse activiteiten je rug juist ontspanning geven
• Bouw je activiteiten langzaam op door de duur of het aantal herhalingen een beetje te verhogen
• Neem korte herstelmomenten (1–5 minuten zitten, liggen, ademen of licht bewegen)

2. Beweeg binnen je grenzen, maar niet té voorzichtig

In de eerste dagen dat je rugpijn hebt, beweeg je vaak automatisch voorzichtiger. Dat is een normale reactie. Blijf je te lang zo bewegen, dan wordt je rug stijver en gevoeliger. Rustig en soepel blijven bewegen helpt juist bij herstel.

Dit kan helpen

• Kies bewegingen die oké voelen
• Beweeg rustig en soepel, niet stijf of schokkerig
• Zoek de grens een beetje op en kijk hoe je rug reageert
• Verlaag tempo of duur als je echt pijn in je rug voelt

3. Wissel je houdingen regelmatig af

Met lang in één houding zitten of staan bouw je spanning op in je rug. Niet omdat er iets misgaat, maar omdat je rug aangeeft dat hij weer wil bewegen. Verander daarom elke 20–40 minuten van houding.

Dit kan helpen

• Kies houdingen die prettig voelen, óók als ze niet perfect zijn
• Sta even op of loop een klein rondje
• Maak een paar soepele, lichte bewegingen

4. Blijf je rug gebruiken, ook als het gevoelig is

Als je bukken, draaien of tillen gaat ontwijken, wordt je rug stijver en kan hij minder aan. Door deze bewegingen rustig te blijven doen, houd je je rug juist soepel. Je rug went aan normale belasting.

Dit kan helpen

• Dagelijkse bewegingen niet uit de weg te gaan
• Bewegingen stapje voor stap op te bouwen
• Soepel en vloeiend te bewegen in plaats van verkrampt

5. Gebruik bewegingen die je rug direct rust geven

Je rug laat meestal snel voelen wat helpt: met de juiste beweging maak je hem losser en minder gespannen. Bewegingen die prettig voelen zorgen voor minder (pijn)prikkels. En ze geven je rug letterlijk ruimte: je voelt dat je meer vrij kunt bewegen. Als je merkt dat je rug ontspant, weet je dat de rug zich herstelt.

Veel mensen vinden dit fijn:

• Wandelen: houdt je rug soepel en vermindert spanning
• Fietsen: beweegt je rug zonder veel belasting
• Rustige bewegingen (hol/bol): maakt je rug direct losser
• Lichte rekoefeningen: geven ruimte rond je rug en heupen

6. Let op spanning in je lichaam

Als je gespannen beweegt wordt je rug gevoeliger. Door losser te bewegen voelt je rug vaak direct prettiger aan. Je rug kan dan ook vrijer bewegen.

Let op signalen zoals:

• Adem inhouden
• Klein of verkrampt bewegen
• Opgetrokken schouders
• Continu aangespannen rug

7. Kijk verder dan alleen je rug

Je rug reageert op meer dan alleen beweging. Slaap, stress en alles wat je lichaam op een dag moet verwerken, maken je zenuwstelsel soms gevoeliger. Als je de volgende punten herkent, begrijp je waarom je rug soms gevoeliger is. Zonder bang te worden dat er met je rug iets mis is.

Dingen die rugpijn kunnen versterken:

• Slechte of korte nachtrust
• Drukte, piekeren of stress
• Weinig rustmomenten
• Veel werken achter een beeldscherm
• Opeens veel meer of juist minder bewegen

Meer weten over rugpijn?

Op de website van Let’s Go Fysio vind je extra uitleg, oefeningen en tips. Lees bijvoorbeeld:

• Het is in je rug geschoten? Wat te doen en hoe snel herstel je?
• Ik heb lage rugpijn: welke symptomen zijn alarmsignalen?
• Ik heb rugpijn: moet er een foto of scan gemaakt worden?

Stijn Willems is fysiotherapeut, onderzoeker en oprichter van Let’s Go Fysio. Stijn helpt mensen met pijn beter begrijpen wat er in hun lichaam gebeurt. Zo kunnen ze met meer vertrouwen blijven bewegen. Lees hier meer over Stijn Willems.