7 tips bij nekpijn van de fysiotherapeut

1. Beweeg je nek licht en rustig

Als je nek gevoelig is, spannen je spieren vaak automatisch aan. Daardoor voel je dat je nek stijf wordt. Dat maakt bewegen lastiger. Door je nek langzaam en licht te bewegen, verminder je die spanning. Voelt het te zwaar? Maak de beweging kleiner of neem even pauze.

Dit kan helpen

• Rustige draaibewegingen
• Kleine buigingen en rek- en strekoefeningen
• Zachte oefeningen om je nek los te maken

2. Herken spanning in je nek en schouders

Bij nekpijn trek je soms onbewust je schouders omhoog, klem je je kaak of houd je je adem vast. Dat maakt je nek alleen maar stijver. Probeer bewust je schouders te laten zakken en rustig te ademen. Vaak merk je meteen dat bewegen dan makkelijker gaat.

Let op signalen zoals:

• Hoge schouders
• Strakke kaak of nek
• korte of oppervlakkige ademhaling

3. Wissel regelmatig van houding

Lang in dezelfde houding zitten, vooral achter een beeldscherm, bouwt spanning op in je nek. Niet omdat je houding “slecht” is, maar omdat je te lang hetzelfde doet. Je nek vraagt dan om afwisseling. Kleine beweegmomenten kunnen al veel verlichting geven.

Dit kan helpen

• Wissel elke 20 tot 40 minuten van houding
• Sta even op of loop een klein rondje
• Beweeg je hoofd en nek zachtjes tijdens pauzes

4. Vergeet je bovenrug en schouders niet

Je nek werkt altijd samen met je bovenrug en schouders. Als die stijf zijn, krijgt je nek meer werk en dus meer belasting. Door de hele bovenrug soepel te houden, ontlast je ook je nek.

Probeer:

• Schouders rustig bewegen naar voren en achteren en op en neer
• Lichte rekoefeningen of oefeningen om de bovenrug te ontspannen
• Nekbewegingen combineren met een ontspannen lichaam

5. Kies bewegingen die goed voelen voor jóu

Iedere nek reageert anders. Je merkt vaak snel welke bewegingen je nek rust geven. Voelt je nek tijdens of na bewegen soepeler? Dan zit je goed.

Veel mensen vinden dit prettig:

• Wandelen om schouders en nek te ontspannen
• Rustige rek en losmaak oefeningen van schouders en bovenrug
• Beweging terwijl je rustig ademt

6. Kijk verder dan alleen je nek

Nekpijn komt niet alleen door je houding of manier van bewegen. Ook andere dingen spelen mee. Als je de oorzaak van jouw pijnlijke nek herkent, snap je vaak beter waarom je klachten soms wisselen.

• Mentale druk of piekeren
• Weinig rust of pauzes
• Slecht of onrustig slapen
• Veel beeldschermwerk
• Minder bewegen dan normaal

7. Bouw activiteiten stap voor stap op

Je herstel draait om balans. Als je te snel teveel doet, kan je je nek teveel belasten. Ga je te voorzichtig doen, dan kunnen de klachten langer aanhouden. Breid je activiteiten stap voor stap uit.

Voorbeelden:

• 10 minuten wandelen en opbouwen naar 15 tot 20 minuten
• Kortere momenten werken en dit langzaam verlengen
• Lichte oefeningen en later meer herhalingen toevoegen

Stijn Willems is fysiotherapeut, onderzoeker en oprichter van Let’s Go Fysio. Stijn helpt mensen met pijn beter begrijpen wat er in hun lichaam gebeurt. Zo kunnen ze met meer vertrouwen blijven bewegen. Lees hier meer over Stijn Willems.