7 tips bij kniepijn van de fysiotherapeut

1. Blijf je knie vertrouwen, ook als hij pijnlijk of gevoelig is

Bij pijn beschermen mensen hun knie door stijver te bewegen, of om zelfs helemaal niet te bewegen. Dat voelt logisch, maar het maakt de knie juist gevoeliger. Door rustig te blijven bewegen, bouw je vertrouwen op en zorg je ervoor dat de knie soepel blijft.

Dit kan helpen

• Beweeg zo ontspannen mogelijk
• Verdeel je gewicht over beide benen
• Oefen met opstaan, lopen en traplopen
• Accepteer lichte gevoeligheid zolang de pijn niet zo erg is dat je niet verder kunt of aanwezig blijft

2. Gebruik je knie liever vaker kort dan één keer lang

De knie houdt van afwisseling. Lang achter elkaar bewegen of belasten geeft vaak meer klachten dan regelmatig kort en rustig bewegen. Blijf dus in beweging, maar wissel dit af met rustmomenten.

Dit kan helpen

• Sta of beweeg elk half uur even
• Strek of buig je knie af en toe helemaal
• Plan af en toe een kort rustmoment, bijvoorbeeld door je knie ontspannen te laten bungelen op een tafel of stoel.

3. Let op hoe je knie reageert op bewegingen

Niet elke beweging vraagt evenveel van je knie. Sommige bewegingen geven meer druk of gevoel op je knieën dan andere. Dat is niet verkeerd, maar het kan bij klachten net te veel zijn. Kies dan voor andere bewegingen en bouw dit later weer rustig op.

Let vooral op hoe je knie reageert bij:

• Lang diep hurken
• Veel of langdurig traplopen
• Knielen
• laag zitten, zoals op de bank, het toilet of in de auto

4. Gebruik je spieren om je knie te ondersteunen

Je knie werkt niet alleen. Spieren in je bovenbeen en bil helpen de knie om het gewicht van je lichaam op te vangen. Door deze spieren bewust te gebruiken, voelt bewegen vaak stabieler en minder gevoelig.

Zo belast je je knie minder:

• Span en ontspan je bovenbeenspieren rustig
• Bewegingen stapje voor stap op te bouwen
• Soepel en vloeiend te bewegen in plaats van verkrampt

5. Kies bewegingen die je knie goed aankan

Niet elke beweging voelt hetzelfde voor je knie. Sommige bewegingen zorgen vooral voor doorbloeding en ontspanning, zonder veel druk op het gewricht te leggen. Die bewegingen helpen je knie sneller tot rust te komen.

Veel mensen vinden dit prettig:

• Wandelen of licht joggen op vlak terrein
• Fietsen met lichte weerstand
• Rustig strekken en buigen van de knie (bungelen op een tafel of stoel)
• Lichte oefeningen zonder je knie te ver te buigen

6. Verwacht geen rechte lijn in herstel

Het herstel van je knie zal stapje voor stapje gaan. Daarbij heb je vaak goede en minder goede dagen. Een goede dag betekent niet dat alles over is, en een mindere dag betekent niet dat het misgaat. Kijk liever naar hoe het over meerdere dagen gaat dan naar één moment.

Schommelingen zijn normaal bij:

• Wisselende belasting
• Vermoeidheid
• Stress of minder goede slaap
• Het opbouwen van activiteiten

7. Bereid je knie voor op dagelijkse bewegingen

Je knie herstelt beter als je blijft doen wat je elke dag doet, zoals lopen, traplopen en opstaan. Blijf dit dus ook doen. Door deze bewegingen rustig te oefenen, leert je knie ze beter op te vangen.

Oefeningen die vaak goed passen:

• Gecontroleerd strekken van het been in zithouding
• Rustig opstaan en weer gaan zitten
• Kleine kniebuigingen
• Op- en afstappen van een lage trap of opstapje

Stijn Willems is fysiotherapeut, onderzoeker en oprichter van Let’s Go Fysio. Stijn helpt mensen met pijn beter begrijpen wat er in hun lichaam gebeurt. Zo kunnen ze met meer vertrouwen blijven bewegen. Lees hier meer over Stijn Willems.