7 tips bij heupklachten van de fysiotherapeut

1. Vind de balans tussen activiteiten en rustmomenten

Bij heuppijn proberen veel mensen hun heup zo min mogelijk te bewegen. Of ze gaan juist te lang door ondanks de pijn. Beide kunnen je heup gevoeliger maken. Door elke dag kleine bewegingen te doen en korte herstelmomenten in te plannen, blijft je heup soepeler. Beweging mag gevoelig zijn, zolang de pijn niet scherp of stekend wordt.

Dit kan helpen

• Kleine heupbewegingen zoals buigen, strekken of zijwaarts bewegen
• Lichte draaibewegingen vanuit heup en bekken
• Korte bewegingen in een rustig tempo
• Een paar minuten rust, zoals voeten op een stoel of even liggen

2. Let op spanning in bil, heup en onderrug

Bij pijn houdt je lichaam vaak ongemerkt spanning vast. Daardoor voelt je heup stijver en wordt bewegen lastiger. Door rustiger te ademen en je heupen los te laten, beweegt je heup vaak direct prettiger.

Let op signalen zoals:

• Aangespannen bilspieren of bovenbeenspieren
• Je adem inhouden
• Klein, voorzichtig of verkrampt bewegen

3. Herken houdingen en bewegingen die je heup gevoeliger maken

Lang in dezelfde houding zitten of in een onprettige houding blijven (zoals met een diep gebogen heup) geeft sneller spanning. Niet omdat er iets misgaat, maar omdat je heup deze positie niet prettig vindt. Probeer voorzichtig te ontdekken wat de pijn precies veroorzaakt.

Dit kan helpen

• Verander elke 20–40 minuten van houding of ga even lopen
• Voorkom dat je een lange tijd diep bukt of hurkt
• Ga anders zitten: zet je voeten verder weg of strek af en toe één been
• Sta kort op en maak een paar kleine heupbewegingen

Worden de klachten duidelijk erger en blijven ze langer dan 24 uur aanwezig? Dan heb je waarschijnlijk te veel gedaan.

4. Beweeg je hele lichaam rondom de heup mee

Je heup, bekken, onderrug en bovenbenen werken samen om je heup te laten bewegen. Als één van deze delen stijf is, moet je heup harder werken. Beweeg daarom de rest ook mee. Veel mensen merken direct dat ze vrijer kunnen bewegen als het hele lichaam meebeweegt.

Probeer:

• Lichte bewegingen vanuit de onderrug en lijf
• Heupbewegingen te combineren met een ontspannen bovenlichaam
• Zachte bewegingen van je bovenbenen en bekken

5. Kies voor bewegingen die je heup meteen rust geven

Je heup merkt snel wat fijn is: de juiste manier van bewegen geeft vaak minder spanning en meer soepelheid.

Veel mensen vinden dit prettig:

• Wandelen in een rustig tempo, met iets kleinere passen
• Fietsen in een lichte versnelling voor soepele beweging
• Rustige heupbewegingen (klein buigen of zijwaarts strekken)
• Lichte rek richting bil, lies of de zijkant van je heup

Voelt je heup na het bewegen rustiger? Dan zit je goed. Wordt de pijn binnen 24 uur duidelijk erger? Dan was het te veel en is het belangrijk iets rustiger aan te doen.

6. Let op dingen die je heup gevoeliger kunnen maken

Heuppijn wordt vaak beïnvloed door meer dan alleen beweging. Je zenuwen reageren ook op dagelijkse prikkels. Als je weet wat meespeelt, begrijp je sneller waarom je heup soms gevoeliger reageert.

Dingen die je heup gevoeliger kunnen maken:

• Weinig of onrustige slaap
• Stress, drukte of veel mentale belasting
• Lange tijd dezelfde houding (bijvoorbeeld veel zitten of staan)
• Plots veel meer óf juist veel minder bewegen

7. Bereid je heup voor op dagelijkse belasting

Soms vraag je meer van je heup dan hij op dat moment aankan. Door gerichte oefeningen te doen, wordt je heup sterker en stabieler. Het kan dan meer hebben zonder opnieuw klachten te krijgen.

Dingen die rugpijn kunnen versterken:

• Je heup zijwaarts heffen om de spieren aan de zijkant van je heup sterker te maken
• bruggetjes voor sterke bilspieren en stabiliteit
• Mini-squats of zit-naar-stand om dagelijkse bewegingen te oefenen
• 'Heup-pendelen' (been ontspannen naar voren en achter zwaaien) om spanning te verminderen

Stijn Willems is fysiotherapeut, onderzoeker en oprichter van Let’s Go Fysio. Stijn helpt mensen met pijn beter begrijpen wat er in hun lichaam gebeurt. Zo kunnen ze met meer vertrouwen blijven bewegen. Lees hier meer over Stijn Willems.